Čím to je, že nám většina novoročních předsevzetí nevydrží déle než měsíc? Taky sis myslel, že tentokrát to doopravdy zvládneš, ale o měsíc později si uvědomil, že jsi s tím zase přestal, nebo vůbec nezačal? Anebo jsi na jakákoliv předsevzetí už dokonce rezignoval?
My předsevzetím fandíme. Kdybychom si měli vybrat, radši bychom řekli, ať nečekáš na začátek roku a začneš hned teď, pokud to doopravdy chceš. To je jasný.
Na druhou stranu ale platí, že začátek roku je o 100 % lepší než žádnej začátek. Pro začátek března to platí stejně. 🙂
Posledních zhruba 10 let se aktivně snažíme pracovat sami na sobě. I nám se mnoho předsevzetí zhroutilo po pár týdnech. Většinou prostě proto, že jsme si dali špatná předsevzetí. K tomu se ještě dostaneme. Spíš než předsevzetí ale ve výsledku fungovalo něco trochu jiného.
Udělej každý den malý krůček
Zjistili jsme, že nejdůležitější je vytvořit a udržet si samotný návyk udělat každý den malý krůček. Posunout se o kousek blíž sám k sobě i ke svým dlouhodobým cílům. To z tebe sice za týden neudělá superčlověka. Ani za měsíc, možná ani za rok. Ale za deset let tak uděláš přes 3650 kroků. To už je pořádná cesta k životu podle sebe.
Výzkumy se shodují, že pro efektivní vytvoření nového návyku potřebuješ zhruba měsíc. 30 dní, kdy se každý den vědomě pustíš do dané činnosti. Alespoň na chvilku. Pak už se k ničemu nebudeš muset nutit. Stejně automaticky, jako si čistíš zuby, můžeš pracovat sám na sobě.
Proto jsme dali dohromady 30denní výzvu, která ti s návykem udělat každý den krůček k životu podle sebe pomůže.
Dej si s námi 30denní výzvu
Několik měsíců jsme studovali, co je potřeba k tomu, aby naše předsevzetí doopravdy vydržela. Znovu jsme si prošli spoustu materiálů a technik a snažili se vybrat ty nejdůležitější. Všechno jsme sami na sobě vyzkoušeli, abychom ti nedoporučovali nic, co nefunguje.
Navíc jsme se sami pustili do nových osobních výzev. Petr Oliver v podstatě z ničeho najel na průměrně 13 tréninků týdně a připravuje se na závod Ironman. Matouš se zase po dlouhé době vrátil k pravidelnému režimu včetně dostatku pohybu, aby zvládal řídit dva projekty najednou a u toho si stíhal užívat života. Miky pak začal systematicky pracovat na finanční stabilizaci.
Spojili jsme naše osobní zkušenosti a to, co o spokojenosti v životě zjistili vědci. Skutečná síla je ale hlavně ve vzájemné podpoře. Proto jsme vytvořili 30denní výzvu, kde v tom budeme všichni společně. Takže kdykoliv, kdy na něco zapomeneš nebo se ti nebude chtít, budou tady kamarádi, kteří tě postaví na nohy. Jen tak na sobě nepřestaneš pracovat.
Jak tedy na předsevzetí a nové konkrétní návyky?
Ještě než se pustíme do 30denní výzvy, máme pro tebe pár tipů k tvorbě konkrétních návyků. Když mluvíme o návyku, myslíme cokoliv pozitivního, co ve svém životě chceš dělat opakovaně.
Ať už je to každodenní ranní krátké cvičení, hodina 2x týdně sám pro sebe nebo pravidelné rande s partnerem každý týden.
První tip je jednoduchý: Čím častěji budeš danou činnost dělat, tím snáz se z ní stane návyk. Nebudeš se pak muset pokaždé hlídat a nutit se. Půjde to samo.
Možná to znáš z řízení auta. Pamatuješ si ještě na první rozjezdy v autoškole? A jak je to dnes? Ze správné kombinace plynu, spojky a řazení se stal naprosto automatický návyk.
Návyk nám tak šetří čas i energii. V mozku se z činnosti stal předpřipravený program a nemusíme se tak dokola znovu rozhodovat.
Podobně bohužel fungují i naše zlozvyky. Mysli na to, pokud se nějakého chceš zbavit – každý zlozvyk je zakódovaný v našem mozku a děláme ho naprosto automaticky. Je tak potřeba se průběžně hlídat a vydržet dostatečně dlouho.
Využij fungování mozku ve svůj prospěch. Stačí se držet pár bodů:
1) Měj jasnou a konkrétní motivaci
Tohle je asi nejdůležitější bod. Jakmile totiž opadne počáteční nadšení, musíme se vracet k základní motivaci, abychom vydrželi dost dlouho. Čím bude motivace konkrétnější tím lepší.
Možná jsi slyšel o lidech, kterým lékař oznámil, že pokud okamžitě nepřestanou kouřit, zbývá jim maximálně rok života. Spousta z nich najednou zvládne něco, o co se už mnohokrát neúspěšně pokoušeli. Najednou mají naprosto jasnou a hodně silnou motivaci přestat.
Konkrétní příklad z trochu pozitivnějšího soudku: Chceš se naučit francouzsky a víš, že by sis každý den potřeboval zapamatovat aspoň pár slovíček. Obecná motivace „chci umět nový jazyk” ale moc nefunguje.
Co si ale koupit letenku na léto na 2 týdny do Francie s tím, že budeš jezdit stopem a spát u místních? S angličtinou bys moc daleko nedojel. Najednou máš naprosto jasno. Zamilovat se do Francouzsky či Francouze je pak samozřejmě ještě lepší. 🙂
2) Pojmenuj nový návyk co nejjasněji
Tady se vracíme k předsevzetím. „Začnu se víc hýbat” prostě nefunguje. Co to znamená víc? A co znamená hýbat se? Co třeba začít tím, že každé úterý a pátek ještě před snídaní vyběhneš ven a uběhneš alespoň 1 kilometr?
Snaž se zároveň návyk formulovat pozitivně. Například „nebudu pít v týdnu alkohol” zkus nahradit „kdykoliv si v týdnu půjdu sednou s kamarády, dám si jenom limonádu nebo kafe.”
3) Udělej si to co nejjednodušší a odměňuj se
Pro náš mozek je nejjednodušší, když nemusí přemýšlet, kdy má danou činnost dělat. Zkus ji „přilepit” na něco, co už děláš tak jako tak.
Vraťme se k příkladu s běháním. Nějaké ranní návyky máme každý. Ať už je to snídaně, nebo alespoň čištění zubů. Spoj běhání s nějakou z nich. Navíc si tak můžeš snadno připomenout, že máš běhat.
Jestli budeš běhat před snídaní, připrav si večer na jídelní stůl nebo svou židli běžecké oblečení. Kdyby sis tak náhodou začal nejdřív dělat snídani, hodně rychle si uvědomíš, na co jsi zapomněl.
Zároveň hodně pomáhá se pokaždé odměnit. Však víš, jak to funguje u výchovy psů. U nás je to stejné. Odměny máme rádi. U pohybu nás odmění endorfiny a dobrý pocit, některé návyky jsou ale krátkodobě spíš nepříjemné. A právě tady tě odměna může zachránit v jejich udržení.
Zvládl jsi dnešní lekci francouzských slovíček? Dej si za odměnu třeba kousek čokolády. I jen poplácání se po rameni může fungovat.
4) Začni v takové míře, ať to zvládneš i v náročných dnech
Je pro tebe fakt těžké začít běhat? Chápeme, že bys hned nejraději běhal 5 kilometrů každý den. Jenže to se ti dost pravděpodobně nepovede. A jak se to nepodaří jednou, hodně pravděpodobně si druhý den řekneš, že to stejně nemá smysl a nebudeš běhat vůbec.
Zkus naopak začít úplně směšně jednoduchým krokem. Třeba se jen obléct do sportovního oblečení a vyjít před dům. To zvládneš, i když se ti fakt nebude chtít. A dost pravděpodobně se pak aspoň trochu proběhneš.
Po týdnu pak můžeš o kousek zvednout laťku. Oběhnout blok nebo doběhnout na konec ulice? To pořád zní v pohodě, ne? K 5 kilometrům se takhle propracuješ mnohem pravděpodobněji. Možná nakonec začneš běhat maratony.
Pojďme si to shrnout:
Pojmenuj a zapiš si alespoň 2 důvody, proč se do návyku chceš pustit. Formuluj návyk co nejvíc konkrétně a tak, ať ti to zní sexy. Urči pro sebe nejjednoduší způsob, jak na návyk nezapomínat, a vhodnou odměnu. Nastav si takovou laťku, ať danou věc zvládneš i v ty dny, kdy se ti fakt nechce. A pak už jen návyk opakuj, opakuj, zvedni laťku a zase opakuj.
Aby toho nebylo málo, máme na závěr pár dalších rychlých tipů:
- Zkus se učit vždy jen jeden nový návyk. Budeš to tak mít o dost jednodušší.
- Dej si veřejný závazek. Jestli chceš pivo nahradit limonádou, pomůže, když to budou vědět všichni kamarádi. Kdyby ses pak náhodou neudržel a objednával pivo, dají ti to pěkně sežrat.
- Stejně tak pomůže makat na novém návyku společně s parťákem nebo parťačkou. Vzájemně se podpoříte, když se jednomu nebude dařit.
- Funguje i závazek svému budoucímu já. Nemusíš se hned jako Péťa hlásit na Ironmana. Stačí třeba menší závod v běhání za několik měsíců, kde už to ale bez tréninku také nepůjde.
30denní výzva: Posuň se každý den o kus blíž k sobě
Celý měsíc ti budeme každý den servírovat rady a tipy. Porozumíš díky nim tomu, co v životě skutečně chceš ty. Probereme, jak sami na sobě můžeme pracovat, jak se umět namotivovat, jak pracovat se strachem a stresem, jak si zvýšit odvahu a jak vybudovat návyky, které ti pomohou toho v životě zkrátka víc dokázat.
Tyhle tipy budeš každý den rovnou i zkoušet. Budeš dostávat pravidelné výzvy, díky kterým si postupně vybuduješ větší důvěru ve své schopnosti. Platí, že čím víc do toho dáš ty sám, tím víc si odneseš na celý život. Zásadní je, že k tomu navíc budeš mít partu lidí se stejným cílem.
Těch 30 dní si dáme s tebou. A doporučujeme ti přibrat i pár blízkých kamarádů, ať svůj progres můžete porovnávat a vzájemně se hecovat.
Výzva opět startuje 1. června. Registruj se na webu X-Challenge.