Výzva: Ovládni hormony!

Kdepak, tentokrát to není ani provokativní hláška od rodičů, ani partnera či partnerky. V článku o hormonech se dočteš o tom, k čemu hormony jsou a jak je vytvořit.

Tak si to rovnou vyzkoušej v praxi, můžeš si vybrat.

Je libo víc oxytocinu? Shromáždi partu kámošů a nadšeně si povídejte. Pozor, tohle funguje jen při „fyzickém” setkání. Nebo někoho pořádně a dlouho objímej.

Chceš endorfiny? Běž si zacvičit nebo zaběhat. Pozoruj přitom, jak se cítíš. A co nejvíce toho zkoušej, abys zjistil, co vyhovuje tobě. Jak se říká, kdo to umí s hormony, nezalekne se ani corony!

Jak fungují naše hormony, které ovlivňují náladu?

Abychom lépe pochopili, proč se cítíme tak, jak se cítíme, pomůže nám aspoň trochu porozumět hormonům, které náladu ovlivňují – někdy dokonce vytváří. Dneska tě sice čeká dost teorie, ale hned si pak něco vyzkoušíš v praxi. A tohle poznání ti může přinést výrazné zlepšení spokojenosti v životě.

Náš mozek neustále komunikuje s tělem mimo jiné právě produkcí hormonů. Funguje to trochu jako rádio, které vysílá informace všem našim buňkám. 

Na rozdíl od nervových přenosů sice u hormonů chvíli trvá, než informace na své místo dorazí, na druhou stranu ale putuje do celého těla a má mnohem delší trvání. Některé hormony hodně silně ovlivňují naše emoce, náladu i to, jestli se cítíme dlouhodobě spokojení.

A právě na ty základní se teď podíváme. Řeč bude konkrétně o dopaminu, serotoninu, oxytocinu, melatoninu, endorfinech a kortizolu. 

Dopamin

Jeho hlavní zodpovědností je, abychom se cítili motivovaní. Zvyšuje naši pracovní morálku, zlepšuje naše kognitivní schopnosti a pomáhá dosáhnout vytyčených cílů. Může za to, že máme ráno energii vstát a vykročit do nového dne plného úkolů s radostí a přesvědčením, že to zvládneme.

A je taky zodpovědný za ten uspokojivý pocit, když nějaký úkol splníme. 

Mimo jiné je důvodem, proč nám kafe, sladkosti a některé drogy dělají tak dobře. Stimulují totiž tělo k větší produkci dopaminu. I kvůli němu si pak můžeme vytvořit závislosti. Pokud má mozek dopaminu příliš, postupně otupuje jeho receptory, takže pak chceme nebo potřebujeme dávku zvyšovat. 

Nízká hladina dopaminu se projevuje například tím, že máme pomalejší reakce, jsme nemotornější, ospalí, špatně se nám soustředí, máme větší potřebu po sladkostech, jsme náladoví a unavení. Příliš vysoká míra dopaminu se naopak projevuje zrychlenou aktivitou a až roztěkanou pozorností. 

Pro zvýšení dopaminu zkus do jídelníčku zařadit  jídla bohatá na tyrosin, jako například mandle, banány, avokádo, ryby, kuře, vajíčka, fazole nebo sýr. Pravidelně cvič, medituj, běž na masáž a kvalitně spi.

Serotonin

Serotonin hraje také důležitou roli v tom, jak se každý den cítíme. Když máme serotoninu málo, pociťujeme více úzkosti, stresu, panických atak a máme větší tendence k depresím. Zhoršuje se nám schopnost vybavování si informací, snižují se nám sexuální touhy a ráno po probuzení se necítíme odpočatí. 

S nízkou hladinou serotoninu se také pojí nízká míra sebevědomí, zaseknutí se na myšlenkách a domněnkách, kterým přikládáme neúměrnou váhu – větší než čemukoliv jinému, a máme tendenci k obsesivnímu chování.

Produkci většího množství serotoninu můžeme pomoci přirozeně. Hodně udělá kvalitní spánek. O tom, co to znamená, si můžeš přečíst ve skvělé knize Proč spíme?

Můžeš použít potravinové doplňky bohaté na vápník a hořčík. Z potravin pomůžou mléčné výrobky nebo ořechy.

Skvělý je i tryptofan, cvičení a dostatek vitamínů B komplex. Najdeš je v celozrnné stravě, zelené zelenině a mléčných výrobcích, případně v kvalitních potravinových doplňcích. Taky pomůže omezit stimulanty jako kafe, energeťáky, cukry nebo alkohol. Jo a užít si dostatek času na sluníčku!

Oxytocin

Oxytocinu se také říká hormon lásky, věrnosti nebo důvěry. Uvolňuje se dotyky, hlazením nebo mazlením. Ať už od kamaráda, partnera, domácího mazlíčka nebo rodiny. Díky jeho většímu množství se lépe vypořádáváme se stresem a zlepšuje se nám krevní tlak.


Jestli se občas cítíš sám, vystresovaný, nebo máš nízkou důvěru v sebe sama, možná s tím má co dočinění právě nízká hladina oxytocinu.

Dobrá zpráva pro všechny – i pro ty, co jsou právě daleko od civilizace. Náš mozek nedokáže moc dobře rozpoznat aktuální prožitek od vzpomínky nebo představy Můžeme si tedy na dotyk i vzpomenout, nebo si ho představit v budoucnu. 

Nízká míra oxytocinu nás vede k tomu, že chceme zůstat doma, hůř se učíme a nemáme moc energii na to se potkávat s ostatními. 

Jak ho můžeš získat? Běž třeba na masáž! Masáž pomáhá s relaxací svalů, dlouhý fyzický kontakt uvolní oxytocin do těla a zároveň se přitom cítíme skvěle. Nebo někoho pořádně obejmi. 

Melatonin

Hormon tmy a spánku. Začne se nám vyplavovat, jakmile zapadne slunce. Nejvyšší hladiny pak dosahuje mezi 2. a 3. hodinou ráno.

Má rozsáhlé funkce: od produkce pohlavních hormonů po zpomalení stárnutí. Jako nejvýznamnější jsou považovány jeho antioxidační účinky.

Produkce melatoninu trpí, pokud jsme před spaním vystavování nepřirozenému modrému světlu.

Před spaním proto doporučujeme dát pryč všechny přístroje vydávající modré světlo, ideálně aspoň hodinu nekoukat do žádného displeje. Pomůžou i aplikace, které ti automaticky modré světlo mění za žluté a oranžové dle denní doby, například f.lux

Důležité je mít tmu v pokoji, nebo si pořídit masku na spaní. Zásadní je i ticho, špunty do uší jsou skvělé.

I tady pomůže užívání aminokyseliny tryptofanu, z níž si organismus melatonin tvoří.

Endorfiny

Endorfiny snižují intenzitu bolesti. Právě kvůli tomu jsou častokrát v prášcích proti bolesti. Když si mozek začne tvořit endorfiny, zlepšuje se nám nálada a jsme v euforii. Čím víc endorfinu tělo produkuje, tím se cítíme šťastnější. Posouvá nás k vyšším výkonům. Cítíme se silnější a schopni překonat všechny překážky.  

Nízká úroveň endorfinu způsobuje vysokou citlivost a nízkou toleranci vůči bolesti.

Pro optimální hladinu endorfinu je dobré jíst potraviny bohaté na kvalitní tuky, jako avokádo, kokos nebo aloe. Zároveň se doporučuje poslouchat oblíbenou hudbu, být na slunci, pravidelně cvičit, smát se a dávat si hořkou čokoládu.

Kortizol

Tenhle stresový hormon nám v zátěžových situacích dodává palivo, zvyšuje krevní tlak a funguje pro nás jako takový nárazníkový systém. Krátkodobě je funkce kortizolu pro náš organismus záchranná. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu ale způsobuje zdravotní i psychické potíže.

Jako prevenci doporučujeme: 

  • buď si vědom, co ti dlouhodobě způsobuje stres a rozhodni se, jak dál chceš s aktivitou pokračovat
  • dej si dovolenou, odpočinek, relax 
  • poslouchej oblíbenou hudbu, tancuj a sportuj
  • nezapomeň na doplňování hořčíku a omega-3 mastných kyselin 
  • nahlas a od srdce se směj
  • vyzkoušej meditaci

Dohromady je to fakt hodně věcí, to chápeme. Proto připomínáme zlaté pravidlo – všechno krok po kroku. Začni tím, že se pustíš do dnešní výzvy.